Ernährung

Die Ernährung bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Das wissen wir alle. Und trotzdem leiden immer mehr Menschen an Krankheiten, die auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind.

Dazu gehören auch teilweise schwere chronische Erkrankungen wie:

• Fettleibigkeit (Adipositas);
• Diabetes (Zuckerkrankheit);
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Krebs;
• Osteoporose.

Gesunde Ernährung: wie geht das?

Die Frage, was eine gesunde Ernährung ausmacht, ist nicht so einfach zu beantworten. Auch unter den Experten herrscht darüber keine Einigkeit. Fakt ist, dass die Wirkung der verschiedenen Nährstoffe auf unseren Organismus von unterschiedlichen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel von der eingenommenen Menge.

Schon Paracelsus wusste: «Die Dosis macht das Gift».

Dazu kommen die individuellen Merkmale jedes Menschen, die sich mehr als jeder andere Umweltfaktor auf den Organismus auswirken, nämlich:

• Alter;
• Geschlecht;
• Körpergröße
• Erbanlagen;
• Unverträglichkeiten;
• Lebensweise;
• und vieles mehr.

Die Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Ernährungsmoden kommen und gehen. Dafür hält die Ernährungswissenschaft an ein paar einfachen allgemeinen Grundregeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung fest.

Abwechslungsreich essen

Kein Lebensmittel allein kann unserem Organismus all das liefern, was er braucht, um gesund zu bleiben. Eine abwechslungsreiche Kost, die vorwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, gehört daher zu den gesündesten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten.

Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller

Mindestens 5 Portionen am Tag verschiedener Obst- und Gemüsesorten sollten verzehrt werden. Vergessen Sie dabei die Hülsenfrüchte nicht, die mindestens zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen sollten. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll Obst oder Gemüse. Obst, Gemüse und ganz besonders Vollwertgetreide sind außerdem reich an Ballaststoffen.

Unser Körper braucht Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für unseren Stoffwechsel besonders wichtig. Sie können einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten entgegenwirken, die mit dem Lebensstil der heutigen Zeit zusammenhängen, wie zum Beispiel:

• Darmerkrankungen;
• Diabetes;
• Krebs.

Ausreichend trinken

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser). Es können auch nichtalkoholische, ungesüßte oder nur leicht gesüßte Getränke in kleinen Mengen sein. Die ausreichende Menge ist situations- und personenbedingt und muss nicht immer gleich sein;

Wichtig ist, bei Flüssigkeitsverlust zum Ausgleich genügend Flüssigkeit zuzuführen, zum Beispiel bei

• Schwitzen durch Hitze oder Bewegung;
• Durchfall;
• starkem Blutverlust.

Tierische Lebensmittel reduzieren

Tierische Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden. Das ist für die Gesundheit und für die Umwelt gut.

• täglich Milch und Milchprodukte, möglichst fettarm;
• Fisch mehrmals wöchentlich
• Fleisch und Eier wöchentlich;

Fisch ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kann ein oder zwei Fleischmahlzeiten gesundheitsförderlich ersetzen. Wurstwaren sind fett- und salzreich und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Fette und Öle: lieber sparsam und wählerisch sein

Qualität und Menge des verzehrten Fetts sind ausschlaggebend für die Gesundheit. Allgemein gilt: Weniger Fett hilft, den Gesamtcholesterin zu senken.

Welches Fett ist besser?

Gesünder sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie z. B. in hochwertigen pflanzlichen Ölen, Fisch oder Nüssen enthalten sind. Sie sollten den gesättigten Fettsäuren vorgezogen werden, die z. B. in Schweine- und Rindfleisch, Butter und Margarine zu finden sind.

Als besonders schädlich für die Gesundheit gelten die trans-Fettsäuren, die in folgenden Produkten in hohen Anteilen enthalten sind:

• Fertiggerichte;
• Frittiertes (Pommes);
• Süßwaren;
• Snacks.

Diese Lebensmittel sollten nach Möglichkeit vermieden werden, da sie das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen.

Zucker, Salz und Alkohol bewusst und mit Vorsicht genießen

Im Allgemeinen ist es besser, den Konsum von zuckerhaltigen Speisen und Getränken einzuschränken. Vor allem ist auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu achten, wie:

• Soßen;
• Fertiggerichte;
• Säfte.

Maximal 6 g Jodsalz täglich (ca. 1 leicht gehäufter Teelöffel) sollten genügen, fürs Würzen können bevorzugt Kräuter und Gewürze verwendet werden.

Wieviel Wein darf es sein?

Männer sollten nicht mehr als 2 Gläser, Frauen nicht mehr als ein Glas Wein am Tag, am Besten zu einer Mahlzeit, trinken.

Regelmäßige Bewegung

Sich regelmäßig zu bewegen, gehört mittlerweile zu den guten Lebensgewohnheiten, denn ohne Bewegung zeigt selbst der ausgewogenste Ernährungsstil langfristig nur geringfügige Wirkung!

Essen heißt genießen

Gesunde Ernährung sollte niemals auf die Genuss-Komponente verzichten, denn gesundes Essen und Genießen schließen sich nicht aus. Wer es schafft, genussvoll aber in Maßen und in guter Gesellschaft zu essen, hat die besten Chancen auf ein langes gesundes Leben.

Der gesunde Teller

Der gesunde Teller ist ein einfaches praktisches Hilfsmittel für eine gesunde Ernährung. Das Modell des "Healthy Eating Plate" wurde von der Harvard Medical School in Boston entwickelt und auch von der Europäischen Kommission übernommen. Die Zusammensetzung des Tellers entspricht modernsten wissenschaftlichen Erkenntnissen:

• 50 % Obst und Gemüse
• 25% Getreideprodukte
• 25% proteinreiche Produkte

Dazu gibt es gesunde Extras wie Nüsse, pflanzliche kaltgepresste Öle und viel Wasser. Den gesunden Teller gibt es hier zum Herunterladen oder er kann in gedruckter Form beim Südtiroler Sanitätsbetrieb, unter der Nummer 0471 437138 oder über E-mail an info@sabes.it kostenlos angefordert werden.

• Der gesunde Teller

Gesicherte Informationen zur gesunden Ernährung in deutscher Sprache finden Sie auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs .